Jak wyleczyć się z bólu mięśni po ćwiczeniachKiedy ćwiczysz, twoje mięśnie zwiększają swój rozmiar i siłę w wyniku stresu. Organizm odpowiada na wymagania stawiane mięśniom przez ćwiczenia, zwiększając ich zdolność do ponownego radzenia sobie z podobnym stresem. To normalne, że po ćwiczeniach odczuwamy ból, zwłaszcza gdy po raz pierwszy rozpoczynamy program ćwiczeń. Jednak jeśli ból utrzymuje się długo po treningu lub zaczyna przeszkadzać w innych czynnościach, może to być oznaką czegoś poważniejszego. Bolesność mięśni (znana również jako opóźniona bolesność mięśni) jest powszechna po prawie każdym rodzaju aktywności fizycznej. Może być również efektem ubocznym stosowania niektórych leków lub wynikiem odwodnienia, złego odżywiania lub problemów ze stawami. Nieleczony ból mięśni może utrzymywać się przez kilka dni, a nawet tygodni po treningu. W tym artykule dowiesz się, co powoduje ból mięśni i jak możesz szybciej odzyskać po nim siły.

Czym jest ból mięśni po ćwiczeniach?

Ból mięśni jest jednym z powszechnych skutków ubocznych ćwiczeń. Jest to ból, który często odczuwasz, gdy ćwiczysz swoje mięśnie poza ich normalną wydajnością. Rodzaj bólu, którego doświadczasz, zależy od tego, jaka część mięśnia jest obciążona. Najczęstsze obszary bólu mięśni po ćwiczeniach to łydki, uda, klatka piersiowa, plecy, ramiona, pośladki i brzuch. Większość z nas zna "DOMS" lub delayed onset muscle soreness. Pojawia się ona zazwyczaj w ciągu 24-72 godzin po ćwiczeniach i jest spowodowana mikropęknięciami w mięśniach. Podczas gdy dyskomfort podczas i po ćwiczeniach jest normalny, może on wskazywać na chorobę podstawową, taką jak kontuzja, odwodnienie lub złe odżywianie.

Dlaczego ćwiczenia sprawiają, że czujesz się obolały?

Kiedy zaczynasz ćwiczyć, twoje mięśnie nie są przyzwyczajone do takiego obciążenia, jakie na nie nakładasz. W rezultacie stają się obolałe i ulegają zapaleniu. Obolałym mięśniom często towarzyszy uczucie sztywności, zwłaszcza w nogach. Ból i sztywność związane z ćwiczeniami są znane jako opóźniona bolesność mięśni. Jest to uważane za normalną część ćwiczeń, zwłaszcza jeśli jesteś nowy do niego. Ważne jest jednak, aby zrozumieć, dlaczego doświadczasz tego bólu, abyś mógł podjąć niezbędne kroki, aby zapobiec jego poważniejszym skutkom.

Ból, który odczuwasz po ćwiczeniach jest oznaką, że mięśnie są obciążone. Gdy mięśnie ulegają naprężeniu i zaczynają się rozrywać, wysyłają do mózgu sygnał, który wyzwala uczucie bólu. Identyfikacja przyczyny bólu mięśni Istnieje wiele możliwych przyczyn bólu mięśni po ćwiczeniach. Wiedza o tym, która z nich dotyczy Ciebie, pomoże Ci leczyć ból i uniknąć poważnych komplikacji.

- Słabe nawodnienie: Ćwiczenie regularnie może być odwadniające, szczególnie w ciepłej pogodzie. Kiedy nie jesteś dobrze nawodniony, zmniejsza się objętość krwi, co może sprawić, że mięśnie będą sztywniejsze i wywołać ból. Aby tego uniknąć, upewnij się, że pijesz dużo wody przed i po ćwiczeniach.

- Nadwyrężenie mięśni: Jeśli ćwiczysz ponad swoje normalne możliwości, twoje mięśnie mogą zostać nadwyrężone. Najczęstsze rodzaje nadwyrężeń to naciągnięcie mięśnia i skurcz. Naciągnięcie mięśnia ma miejsce, gdy mięsień jest rozciągnięty ponad swoje możliwości, co może doprowadzić do jego naderwania. Skurcz to bolesny skurcz mięśnia, zwykle w mięśniach nóg. Aby leczyć naciągnięcie mięśnia, przyłóż okład z lodu lub gorący kompres do dotkniętego obszaru.

- Zła postawa: Poprawa postawy może pomóc uniknąć niektórych rodzajów bólu mięśni po ćwiczeniach. Trzymanie ramion z tyłu i głowy wysoko może zmniejszyć nacisk na plecy i pomóc w zapobieganiu bólom w górnej części pleców i ramion. Poprawa postawy może również pomóc w bólu szyi.

- Niedobory żywieniowe: Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości kalorii lub białka w diecie, możesz doświadczyć bólu mięśni po ćwiczeniach. Może to wskazywać na bardziej poważny stan, taki jak niedożywienie.

- Urazy: Jeśli doświadczasz bólu mięśni po ćwiczeniach i nie ustępuje on w ciągu kilku dni, może to wskazywać na podstawowy uraz.

Wskazówki dotyczące powrotu do zdrowia po bólu mięśni spowodowanym ćwiczeniami

- Lód: Zastosowanie lodu natychmiast po ćwiczeniach może pomóc zmniejszyć stan zapalny związany z bólem mięśni.

- Odpoczynek: Odpoczynek mięśnia pozwoli mu odzyskać siły i stan zapalny wywołany ćwiczeniami bez nadmiernego wysiłku. Upewnij się, że pozwalasz swoim mięśniom na 24-72 godziny odpoczynku po ćwiczeniach.

- Rozciąganie: Po odpoczynku mięśni, powinieneś je rozciągnąć. 10-minutowa sesja rozciągania może pomóc rozluźnić mięśnie, zmniejszyć sztywność i zapobiec urazom.

- Jedz zrównoważoną dietę: Jedzenie zbilansowanej diety jest ważne dla odzyskiwania sił po ćwiczeniach. Upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość kalorii, białka, witamin i minerałów.

- Dużo snu: Powinieneś dążyć do uzyskania co najmniej 7 godzin snu każdej nocy, aby pomóc mięśniom odzyskać siły po ćwiczeniach.

Kiedy po raz pierwszy zaczynasz ćwiczyć, ból mięśni jest normalny, ale nie powinieneś go doświadczać po kilku tygodniach konsekwentnych ćwiczeń. Jeśli doświadczasz ciągłego bólu mięśni, powinieneś udać się do lekarza, aby wykluczyć wszelkie poważne przyczyny, które mogą za nim stać. Dzięki tym wskazówkom możesz dowiedzieć się, jak szybciej odzyskać zdrowie po bólu mięśni po ćwiczeniach.