Nikt nie lubi bólu mięśni po ćwiczeniach, ale jest on nieunikniony. Ból mięśni po ćwiczeniach nazywany jest opóźnioną bolesnością mięśni (DOMS). Może on trwać przez kilka dni i wpływać na Twoją rutynę ćwiczeń. Ale nie martw się, jest to całkowicie normalne i te bóle nie są trwałe. Na szczęście istnieją sposoby na złagodzenie bólu i jak najszybszy powrót do ćwiczeń. Im szybciej rozpoczniesz proces regeneracji, tym szybciej znów poczujesz się lepiej. Powrót do zdrowia po bólu mięśni po ćwiczeniach to proces dwuetapowy: Po pierwsze, musisz zadbać o swoje ciało, aby mogło się prawidłowo zregenerować; po drugie, musisz podnieść swoją grę, aby taka sytuacja się nie powtórzyła. Pozwól nam wyjaśnić...

PORADA 1: Schładzanie po ćwiczeniach

Celem rozgrzewki jest przygotowanie mięśni do ćwiczeń, a nie podniesienie temperatury ciała. Ważne jest, aby schłodzić się po treningu, ponieważ pomaga to obniżyć tętno do poziomu spoczynkowego. A tętno ma kluczowe znaczenie dla regeneracji mięśni. Szybki 5-minutowy spacer może znacznie obniżyć tętno i ciśnienie krwi, a tym samym wspomóc naturalny proces chłodzenia organizmu. Może to pomóc zmniejszyć bolesność mięśni i poprawić ogólną wydajność. Nie wskakuj więc do kolejnego ćwiczenia zaraz po zakończeniu pierwszego. Jest to częsty błąd, który może prowadzić do jeszcze większych problemów.

Dobra rada: Po treningu zrób sobie przerwę i wykonaj lekkie rozciąganie. Możesz również spróbować statycznego rozciągania po treningu, ale upewnij się, że unikasz sportów, w których musisz się ruszać i rozgrzewać mięśnie w drodze do domu.

PORADA 2: Rozciągaj się i rób pianki.

Rozciąganie jest najbardziej podstawowym i najważniejszym sposobem zapobiegania bolesności mięśni. I jest to świetny sposób na odzyskanie bólu mięśni i sztywności po ćwiczeniach. Rozciąganie przed i po treningu może pomóc Ci poprawić swoją wydajność. Może również zabrać ból i sprawić, że szybciej wrócisz do codziennej rutyny. Rozciąganie jest dobre dla Ciebie, ponieważ zwiększa elastyczność, co może pomóc w postawie, wydajności sportowej i po prostu czuć się lepiej w ogóle. Może też pomóc Ci uniknąć kontuzji. Może również pomóc Ci lepiej spać i zmniejszyć stres, który możesz odczuwać!

Foam rolling to kolejny świetny sposób na odzyskanie bolesności mięśni po ćwiczeniach. Jest to forma samodzielnego uwalniania mięśni (powolny, stały nacisk na mięśnie), która celuje w tkanki łączne. Jest to rodzaj masażu, który jest stosowany samodzielnie i bezboleśnie. Badania wykazały, że może on zmniejszyć DOMS i ból dolnej części pleców.

PORADA 3: Jedz zdrową żywność

To, co jesz przed i po ćwiczeniach, ma znaczenie. Chociaż wszyscy chcemy myśleć, że możemy jeść wszystko przed ćwiczeniami, ponieważ i tak to spalimy, nie zawsze tak jest. To, co jesz przed ćwiczeniami, może faktycznie wpłynąć na Twoją wydajność, a to, co jesz po, może wpłynąć na to, jak czują się Twoje mięśnie i jak szybko się regenerujesz. Zbilansowana dieta bogata w owoce, warzywa, białko i błonnik to doskonały sposób na zapewnienie organizmowi potrzebnego mu paliwa. To również uwolni Cię od niepotrzebnej bolesności mięśni po ćwiczeniach. Unikaj spożywania zbyt dużej ilości cukru przed lub po treningu, ponieważ może to sprawić, że mięśnie poczują się zmęczone i ciężkie. Spożywanie elektrolitów po treningu może również pomóc w walce z bólem mięśni.

PORADA 4: Weź kąpiel

Dobrym sposobem na odzyskanie bolesności mięśni po ćwiczeniach jest relaks w ciepłej kąpieli. Ciepła woda może pomóc zmniejszyć stan zapalny w mięśniach i złagodzić ból w stawach. A sól Epsom może pomóc Ci zrelaksować się jeszcze bardziej. Ciepła kąpiel może pomóc Twojemu ciału się zrelaksować. Może pomóc twoim mięśniom zrelaksować się i uwolnić kwas mlekowy. Może pomóc twojemu układowi odpornościowemu i zmniejszyć stres. I może pomóc ci lepiej spać. Możesz również spróbować dodać olejki eteryczne do swojej kąpieli. To może pomóc Ci zrelaksować się jeszcze bardziej. Niektóre olejki eteryczne, które mogą pomóc Ci się zrelaksować to lawenda, melaleuca i pomarańcza.

Ćwiczenia są dobre dla ciebie i ważne jest, aby pozostać aktywnym i zdrowym. Ale jeśli popychasz się zbyt mocno i robisz zbyt wiele, możesz skończyć raniąc siebie i czując się okropnie. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, jak odzyskać siły po ćwiczeniach. Im szybciej zaczniesz, tym szybciej będziesz mógł poczuć się znowu lepiej.

Wiele z tego ma związek z tym, jak traktujesz swoje ciało po treningu. Pamiętaj, aby się schłodzić, rozciągnąć, jeść zdrowo, wziąć kąpiel i zrelaksować się. To pomoże Ci szybciej odzyskać siły i błyskawicznie wrócić do ćwiczeń! Nie zapomnij też o rozciąganiu po treningu.